Zadbaj o odporność – dieta dla dojrzałych

O tym, że mycie rąk i stosowanie wzmożonych zasad higieny pomagają w walce z pandemią wiedzą wszyscy, ale czy wszyscy zdajemy sobie sprawę z tego, że nasza dieta może także wspomóc tę walkę?

Pomimo znoszenia niektórych obostrzeń epidemicznych, wszystko wskazuje na to, że musimy przygotować się na dłuższą walkę z wirusem. Jak przetrwać w dobrym zdrowiu i dobrej kondycji ten trudny czas, szczególnie wtedy, gdy jesteśmy w grupie podwyższonego ryzyka ze względu na wiek, albo różne schorzenia?

Odpowiednia dieta może pomóc w poprawie funkcjonowania układu odpornościowego i pomóc uchronić nasz organizm przed wirusem. Co należy wprowadzić do codziennego jadłospisu? Zrównoważona dieta bogata w naturalne witaminy, minerały i antyoksydanty, doskonale pomaga stymulować układ odpornościowy.

Najlepiej sprawdzą się warzywa i owoce, szczególnie te bogate w beta-karoten – prowitaminę A, mająca wpływ na wzmocnienie odpowiedzi immunologicznej w momencie wtargnięcia do organizmu zarazków. Dobrym źródłem beta-karotenu i witaminy A jest: marchew, dynia, bataty, morele (także suszone) oraz jarmuż, brokuły i szpinak.

Niezbędne w diecie wzmacniającej organizm są produkty bogate w witaminę C. Witaminę, która jako silny antyoksydant, stymuluje układ odpornościowy. Dzienne zapotrzebowanie na tą witaminę, zapewni: papryka (czerwona i zielona), kapusta, brokuły i owoce pomarańcze, kiwi, truskawki.

W okresie kiedy mniej przebywamy na świeżym powietrzu i kiedy nie możemy wystawiać się na ekspozycję słońca, koniecznie trzeba uzupełnić w diecie witaminę D. Niedobór tej witaminy, osłabia układ odpornościowy i sprawia, że ryzyko infekcji wirusowych znacznie wzrasta. Należy więc włączyć do diety: jaja, mleko, sery i przede wszystkim ryby (także te w puszkach). Wegetarianie mogą zastąpić te produkty tofu.

Teraz, gdy wychodzenie po codzienne zakupy jest ograniczone, postaraj się o własne mini uprawy świeżych warzyw. Nawet jeśli nie masz własnego ogródka, wykorzystaj balkon lub okienny parapet. Wiosna to najlepszy moment na uzyskanie zdrowych sadzonek pomidorów, papryki, szczypiorku i sałaty. Zioła, takie jak bazylia, szałwia, mięta czy rozmaryn, albo kiełki nasion, możliwe są do uprawy przez cały rok. U mnie wszystkie parapety i wolne skrawki przy oknach, obstawione są doniczkami i pojemnikami na rozsady. Wystarczy umieścić w ziemi nasiona, podlać i cierpliwie poczekać. Po kilku tygodniach pojawią się młode roślinki. Najszybciej możecie uzyskać młodą rzeżuchę, albo kiełki np. rzodkiewki, brokułów, fasoli.

Rzeżucha potrzebuje jedynie wilgotnego podłoża i trochę słońca, a zbiór mamy już po 5-6 dniach. Kiełki rzeżuchy mają wyrazisty, ostry smak i można je dodawać do kanapek, twarożku lub pomidorów. Rzeżucha jest doskonałym źródłem witamin A,B,C i K oraz soli mineralnych: wapnia, żelaza, magnezu, fosforu, potasu, cynku i dobrze przyswajalnego jodu.

Jeśli nie macie możliwości zakupu gotowych nasion, możecie wykorzystać pestki warzyw kupionych w sklepie. Świetnie nadają się do tego pomidory, papryka, cukinia i dynia, które mają w sobie gotowy zestaw nasion do wysiania. (Ja tym sposobem pozyskuję co rok całkiem sporo nasion).

Do szybkiego uzyskania zieleniny, nadają się także pozornie niepotrzebne końce warzyw, które obcinamy przy obieraniu. Górną część korzenia pietruszki, czy cebuli wystarczy umieścić w ziemi (albo po prostu w naczyniu z wodą), a wkrótce pojawią się zielone pędy.

Do upraw na balkonie doskonale nadają się wszystkie miniaturowe odmiany pomidorów, np. pomidor koktajlowy „Maskotka”. Pamiętajcie, że sadzonki pomidorów czy innych warzyw, można wynieść na balkon dopiero w połowie maja, kiedy miną nocne przymrozki.

Jeśli nie macie balkonowych skrzynek, wykorzystajcie dowolne pojemniki – np. tak jak ja, zwykłe wielkie, metalowe puszki. Wystarczy zrobić dziurę w dnie i doniczka gotowa 🙂

 

Jednak stosowanie zaleceń wzmożonej higieny, ograniczenie kontaktów, odpowiednia dieta to tylko część sposobów na uchronienie się przed zakażeniem. Dla wzmocnienia odporności organizmu bardzo ważne jest także zachowanie aktywności fizycznej, nawet w ograniczonych, domowych warunkach oraz kontrola (a najlepiej – eliminacja) stresu.